Les bons réflexes à avoir pour traiter une blessure musculaire.
Quelle est la meilleure réaction à avoir lorsque l’on se blesse ?
Utiliser de la chaleur ou appliquer de la glace ?
Prendre des anti-inflammatoires ou des antidouleurs ?
Se mettre au repos ou continuer ses entraînements ?
Heureusement, les blessures musculaires et les comportements à adopter lorsqu’elles surviennent sont des sujets qui sont beaucoup étudiés. Les recommandations ont maintes fois évolué en fonction des nouvelles découvertes.
Dans mon activité de massothérapie, je suis souvent amené à discuter de ces sujets avec des patients qui récupèrent d’une blessure musculaire.
Dans cet article, je vous présente le protocole « PEACE & LOVE », que je conseille dans les premiers jours suivants un traumatisme musculosquelettique.
En se basant sur les dernières connaissances, les chercheurs Blaise Dubois et Jean-François Esculier de La Clinique du Coureur (Québec) ont publié dans la prestigieuse revue « British Journal of Sports Medicine » cette mise à jour des bonnes pratiques à observer.
Leur protocole différencie la phase de traitement à court terme de la lésion (PEACE) et celle de récupération (LOVE).
À la différence des recommandations antérieures (RICE ou POLICE par exemple), il intègre les aspects psychologiques, aborde le risque de la surmédicalisation et donne au patient un rôle actif dans la rémission de sa blessure.
PEACE: Les stratégies thérapeutiques pour prendre en charge rapidement la blessure.
La première étape est de protéger (P) la structure touchée en réduisant les facteurs qui stressent le membre blessé. Afin de limiter les douleurs, mettez le membre blessé au repos. Diminuez au maximum la charge exercée, le mouvement du muscle atteint, limitez les déplacements et les changements de position qui intensifient la douleur.
Il est recommandé de maintenir le membre lésé en élévation (E), plus haut que le cœur. Cela favorise le retour veineux et minimise l’engorgement des fluides près de la blessure, ce qui réduit l’inflammation.
Sauf avis médical contraire, évitez les médicaments anti-inflammatoires (A) (Aspirine, Ibuprofen, Voltaren, Naproxen) dans les premiers jours de la blessure. Leur effet anticoagulant risque d’augmenter l’épanchement sanguin et le gonflement du membre concerné, et leur caractère anti-inflammatoire va ralentir la réparation des fibres musculaires. L’inflammation des tissus sur le site de la lésion est une réaction naturelle et souhaitable, qui constitue la première phase de guérison ; en altérant ce processus, on retarde la rémission. Pour cette raison, l’utilisation de glace pour limiter l’inflammation ne fait plus partie des recommandations en vigueur. Afin de soulager la douleur, on privilégie des médicaments aux propriétés strictement antalgiques (tels que le paracétamol).
Un bandage de compression (C), ni trop serré, ni trop lâche, permet de maintenir le membre blessé, diminuer l’enflure et le risque d’hématome. N’hésitez pas à vous adresser à un professionnel de santé afin que la contention soit optimale.
Une bonne éducation (E) par rapport à la blessure est primordiale afin de vous rassurer, et de garantir votre autonomisation dans la gestion de la douleur et le rétablissement. En faisant confiance aux processus naturels de guérison de votre corps, vous évitez la surmédicalisation (prise de médicaments non essentiels, imageries coûteuses et anxiogènes) et limitez les mécanismes de surprotection.
Selon la gravité de la lésion dont vous souffrez et ses délais de cicatrisation, vous pouvez être amené à renoncer momentanément à votre pratique sportive et vos activités habituelles. Optimiser les mécanismes de guérison signifie aussi respecter le temps nécessaire à la reprise complète des activités. Lorsque vous constatez une amélioration de votre état, vous entrez dans une phase de rémission.
LOVE: les principes de réadaptation.
Une fois passés les quelques jours pendant lesquels les activités sont douloureuses et où la décharge est préférable (grâce à des béquilles par exemple) il est recommandé de reprendre peu à peu ses activités quotidiennes et sportives. En habituant la partie lésée à une mise en tension ou en charge progressive (L pour Load), on va stimuler les tissus atteints et favoriser la guérison. Dans cette phase, tout est une question de dosage du stress mécanique. Écoutez-vous et veillez à être graduel, afin d’éviter une intensification de la douleur.
Le cerveau joue un rôle majeur dans la guérison, et l’on peut agir sur sa perception de la douleur et la vitesse de rétablissement en restant positif et en adoptant un état d’esprit optimiste (O). En ne cédant pas au catastrophisme, on va diminuer la réactivité aux messages douloureux et leur amplification, et encourager une transition vers un mode adaptatif.
Une fois passées les 72 premières heures, il est recommandé de reprendre une activité cardiovasculaire modérée (20 min de vélo quotidiennes par exemple). Ces exercices visent à augmenter la vascularisation (V) du tissu atteint, soutenir l’apport de nutriments par le sang à la lésion, et ainsi accélérer les mécanismes de réparation naturelle.
Enfin, pour assurer une reprise optimale des activités quotidiennes, on va compléter la réadaptation par des exercices (E) de renforcement, de souplesse et d’équilibre, qui vont aider à surmonter les limitations. Cette approche active permet de retrouver son endurance, l’amplitude de ses mouvements, sa force et sa proprioception.
Et le massage dans tout ça ? S’il est déconseillé dans les premiers jours selon les types de lésions, il peut vous accompagner dans le processus de récupération.
Je reste à votre disposition en cas de questions, et, si vous vous remettez d’une blessure musculaire, je vous souhaite un prompt rétablissement !
Chaque semaine (ou presque), je publie un nouvel article sur l’univers du massage et du bien-être, l’actualité du cabinet et les choses qui me tiennent à coeur !
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